Для чего нужна клетчатка и где содержится, список продуктов

Оглавление

1 Для чего организму нужна клетчатка
2 Полезные свойства клетчатки
3 Где содержится клетчатка — в каких продуктах
4 Польза клетчатки для похудения
5 Противопоказания

Растительная пища содержит жёсткие волокна, переварить которые организм человека не может. Вот эти жесткие волокна и называются клетчаткой. Не все знают, для чего нужна клетчатка и не задумываются, где она содержится и в каких продуктах. А ведь это очень важно для здоровья нашего организма.

Клетчатка не содержит калорий, это большой плюс. Когда клетчатка попадает в желудок, организм затрачивает примерно 175 калорий на каждые 25 г растительного волокна, чтобы протолкнуть клетчатку по желудочно-кишечному тракту. В среднем, энергия, затраченная организмом на проталкивание клетчатки, равняется 30 минутам бега. Это впечатляет.

Для чего организму нужна клетчатка

Растительные волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растворимые, двигаясь через желудок и кишечник, впитывают в себя излишки жира, токсины.

Нерастворимые растительные волокна, быстро проходя по ЖКТ, впитывают в себя жидкость, увеличиваясь при этом в объеме (человек чувствует быстрое насыщение), выходят из организма, унося с собой непереваренные остатки пищи, вредные вещества.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности нужны оба вида растительной клетчатки. Но недостаток нерастворимой клетчатки может стать причиной запоров, отравления организма токсинами.

Суточная потребность в клетчатке для взрослого человека составляет примерно 30-35 г. Для примера: банан содержит 3 г клетчатки, среднее яблоко − 7г, одна вареная картофелина − 2г.

К растворимой клетчатке относят растительные смолы и пектины.

Черный хлеб, хлопья овсяные, горох, бобы, фасоль, почти все фрукты и овощи содержат растворимую клетчатку.

К нерастворимой клетчатке относят — целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу. Эти вещества есть в крупах, семечках, овощах.

Рис (особенно коричневый), отруби, орехи, клубника, хлеб с отрубями содержат нерастворимую клетчатку.

Яблоко − очень полезный фрукт не только потому, что в нем много витамина С. Яблоко содержит два вида клетчатки. Кожура − поставщик нерастворимой целлюлозы, мякоть поставляет организму растворимую клетчатку пектин. Именно поэтому советуют есть яблоко с кожурой. Без кожуры этот фрукт теряет половину своих замечательных свойств.

Полезные свойства клетчатки

Растительные волокна снижают уровень вредного холестерина, так как выводят из организма жиры, токсичные вещества, радионуклиды.

Употребление клетчатки стимулирует работу кишечника. Представьте: пища, содержащая низкий процент клетчатки, движется по организму примерно трое, а то и четверо суток; если же пищевая масса содержит клетчатку, она покидает организм уже в первые сутки. Это способствует нормализации микрофлоры кишечника, так как в нем не задерживаются токсины и другие вредные вещества, снижается риск заболевания раком толстой кишки.

Клетчатку рекомендуют употреблять гипертоникам, людям, страдающим диабетом, так как она способствует профилактике ожирения, выравниванию уровня сахара в крови.

Растительные волокна − отличное профилактическое средство против желчнокаменной болезни.

Где содержится клетчатка — в каких продуктах

Полезную клетчатку можно найти во внешней оболочке семян, зерен, овощей и фруктов. То есть, шелуха бобов, отруби из цельного зерна, кожура фруктов и овощей содержат необходимую для организма клетчатку.

Продукты, содержащие клетчатку: отруби, цельная пшеница, миндальные орехи, зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, зелень, чечевица, мука, картофель, рис, овощи и фрукты, сухофрукты.

Ешьте овощи и фрукты, не подвергая их термической обработке (если это возможно), увеличивайте потребление клетчатки, но не забывайте при этом пить больше воды. Это поможет клетчатке быстрее продвинуться по кишечнику.

Желательно начинать день с порции каши со свежими фруктами.

Покупайте крупы только из цельного зерна. Конечно, стоимость их выше, но и пользы для организма, соответственно, тоже.

Употребляйте бобовые, являющиеся не только источником белка, но и полезной клетчатки.

Вместо печенья и конфет ешьте фрукты.

Один важный момент: чтобы фрукты приносили пользу, особенно яблоки, ешьте их перед едой, а не после. Идеальное время полакомиться яблоком − за полчаса до еды. Если съесть яблоко сразу после еды, вместо очищения организма можно получить приступ метеоризма, так как яблоко переваривается намного быстрее другой пищи.

Польза клетчатки для похудения

Люди, имеющие лишний вес, могут попробовать очень даже комфортно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя голодом, но, конечно же, не злоупотребляя вредными продуктами.

Если придерживаться рациона питания, исключающего жирные, копченые, сладкие продукты, но в достаточном количестве содержащего овощи и фрукты, готовую клетчатку (из семян льна или расторопши), через пару месяцев можно увидеть в зеркале положительный результат.

Польза клетчатки для комфортного похудения объясняется несколькими ее особенностями. Поступая в желудок, растительные волокна впитывают в себя жидкость, набухают и заполняют его. Создается ощущение сытости. Это позволяет существенно уменьшить порции, но организм не страдает от такого уменьшения, потому что получает необходимое количество питательных веществ.

Далее, проходя по кишечнику, клетчатка восстанавливает его полезную микрофлору, так как является питательной средой для развития полезных бактерий, которые выделяют ферменты, способствующие образованию легко усваиваемых жирных кислот, дающих энергию для работы кишечника.

Употребление клетчатки в достаточном количестве важно не только для взрослых людей, но и для маленьких детей, а особенно подростков.

Многие подростки страдают от прыщей и угрей. Корни проблемы кроются, в том числе в неправильном питании. Достаточное употребление овощей и фруктов способствует выводу из организма токсинов, что очень важно для очищения кожи от воспалительных очагов.

Употребляя регулярно продукты, содержащие растительные волокна, человек испытывает легкость, его покидают многие проблемы со здоровьем: улучшается настроение, усиливается работоспособность, улучшается внешний вид.

Если нет возможности ежедневно съедать положенную порцию овощей и фруктов, можно воспользоваться клетчаткой в порошке. Сейчас её можно приобрести не только в аптеке, но и в магазинах. Единственное условие при употреблении такого вида клетчатки − питье чистой воды не менее 1,5л в день.