Оглавление
Углеводы необходимы организму, так как они являются главным поставщиком энергии. Но в последние годы углеводы служат настоящим яблоком раздора для приверженцев и сторонников низкоуглеводных диет, которые выясняют для чего же нужны углеводы и сколько углеводов в день должен потреблять человек.
Польза углеводов
Несомненно, эти вещества нужны организму человека, так как обеспечивают работу сердца, мозга, печени, придают человеку бодрость и силу, участвуют в обмене жиров и углеводов, углеводы необходимы для нормальной работы мышечной и нервной ткани.
Углеводы являются необходимыми энергетическими компонентами пищи. Главным представителем углеводов считается глюкоза.
По химическому составу углеводы делят на простые сахара и полисахариды.
По усвояемости − на усвояемые и неусвояемые.
Лучше усваиваются: мальтоза, глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза.
Немного медленнее − крахмал, декстрин.
Неусвояемые углеводы:
- целлюлоза (бобовые, зерно, хлеб грубого помола, картофель, капуста, морковь);
- клетчатка
Виды углеводов
Простые углеводы
Название этот вид получил из-за простой структуры. Они содержат только глюкозу, фруктозу или лактозу. Простые углеводы имеют сладкий вкус, растворяются в воде, быстро усваиваются в кишечнике и повышают сахар в крови, вызывая резкий выброс гормона инсулина поджелудочной железой.
Источниками простых углеводов являются всеми любимые сахар, варенье, мед, пшеничная мука, кондитерские изделия.
Этот вид углеводов есть в составе молочных продуктов, фруктов, ягод, сухофруктов.
Сложные углеводы
В своем составе имеют длинную цепочку сахаров, что позволяет им медленно перевариваться, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови, обеспечивая чувство сытости. Сложные углеводы дарят организму энергию, а не откладываются в жир.
Сложные углеводы находятся в следующих продуктах: крупах (кроме манной и шлифованного риса), цельнозерновой муке, хлебе, печеном картофеле, макаронах, сделанных из муки твёрдых сортов, хлебцах.
Клетчатка
К сложным углеводам относят также клетчатку − грубую часть растительных продуктов. В составе клетчатки есть пектин, лингин, целлюлоза, камеди.
Клетчатка нужна организму, так как замедляет всасывание жира и сахара, при поступлении в организм углеводистой пищи снижает выброс инсулина, улучшает работу кишечника, дает чувство сытости.
Клетчатка находится в неочищенных от оболочки крупах, бобовых, отрубях, некрахмалистых овощах, свежих ягодах и фруктах.
Потребность в углеводах
Углеводы включаются в рацион питания в немалом количестве – примерно в 5 раз больше по сравнению с жирами.
Некоторые считают углеводы пустыми калориями. Это не так. Если калорийность рациона обеспечивать только за счет жиров и белков, произойдет серьезное нарушение работы организма.
Углеводы, в основном, содержатся в растительных продуктах. Гликоген содержится в печени и мышцах.
Сахароза, важный компонент в питании − обыкновенный сахар, продающийся в магазинах.
Человеческому организму углеводы нужны в разных количествах, в зависимости от образа жизни.
Люди, ведущие неактивный образ жизни, должны употреблять меньше продуктов, содержащих углеводы, чем занятые активным физическим трудом.
В среднем, здоровый человек с нормальным весом и средней активностью может употреблять до 5 г углеводов на каждый килограмм веса тела.
Если у человека повышенная секреция инсулина, ему нужно употреблять меньше углеводов, при нормальной секреции − больше.
В сбалансированном рационе общее суточное количество углеводов не должно быть выше 100 г, причем на сложные углеводы должны составлять не менее 75%, простые − не более 25%.
Переизбыток или недостаток углеводов
Давайте еще раз уточним для чего нужны углеводы и сколько в день их можно употреблять.
Если в рационе человека преобладают углеводы, это приводит к набору лишнего веса, ожирению. Повышенная секреция инсулина, возникающая при употреблении углеводов в больших количествах, приводит к ухудшению самочувствия. Человек ощущает упадок сил, апатию, сонливость.
Недостаток углеводов также отрицательно сказывается на состоянии здоровья. В этом случае снижается работоспособность, ухудшается мыслительная деятельность, происходят гормональные нарушения, возникает бессонница, депрессивные состояния.
Длительное ограничение калорийности пищи с одновременным снижением употребления углеводов вызывает нарушение выработки гормонов щитовидки, половых гормонов. К этим проблемам всегда подключается нарушение стула, так как недостаток углеводов, как правило, сопровождается недостатком клетчатки.
Для обеспечения нормальной жизнедеятельности необходимо соблюдать баланс между сложными и простыми углеводами, не опускать их общее количество менее 100 граммов в сутки.
Потребность организма в углеводах зависит от пола, возраста, телосложения, физической активности, состояния пищеварительной системы, пищевой культуры.
Для людей с нормальным весом, ведущих активный образ жизни в день достаточно употреблять от 100 до 150 гр углеводов.
Такое количество углеводов можно набрать, если ежедневно есть свежие овощи, 2 фрукта, немного картофеля, овсяной крупы, неочищенного риса.
Желающие избавиться от лишних килограммов, должны снизить потребление углеводов до 100 гр. в сутки.
Однако следует помнить, что низкоуглеводная диета приводит к дисбалансу организма.
Какие же продукты необходимо употреблять, чтобы получать достаточное количество углеводов и не навредить фигуре и здоровью − этот вопрос задают многие люди.
Чтобы питаться правильно, выбирайте продукты с полезными углеводами.
Это − овощи и фрукты. В день желательно употреблять не менее 5-ти порций свежих фруктов и овощей. В них содержится клетчатка, витамины, минералы, жидкость.
Кроме овощей и фруктов включайте в меню зерновые: коричневый рис, муку грубого помола, другие крупы. Дополняйте рацион горохом, фасолью, бобами.
Сведите к минимуму употребление сахара и продуктов, в котором он находится в большом количестве. В небольших объемах сахар безопасен, но в нем почти нет полезных веществ, то есть он содержит «пустые калории», не приносит никакой пользы организму.
Если вы решили похудеть, обратите внимание на бурый рис, овсянку (крупу), гречку, овощи (кроме картофеля и бобовых, свеклы). Употребляйте фрукты, но откажитесь от фиников, бананов, винограда. Будьте осторожны с орехами, особенно арахисом, так как он наиболее калорийный.
Вместо тортов и пирожных ешьте сухофрукты, но не злоупотребляйте ими, так как перебор может стать толчком к набору веса.
